Человеку, который серьезно занимается спортом с целью похудеть или просто для саморазвития, необходимо каким-то образом отслеживать достигнутый прогресс. И самым простым и верным способом сделать это будет ведение дневника тренировок.
Во время занятий люди, конечно, помнят все свои успехи – сколько повторов выполнили, какой вес поднимали и сколько при этом был их вес, однако спустя небольшой промежуток времени эти цифры смешаются в голове и точно определить, насколько хороши достигнутые результаты, будет практически невозможно.
Именно поэтому следует записывать информацию, которая позволит отследить прогресс. К тому же, наглядное доказательство ваших успехов является лучшей мотивацией к действию и не даст повернуть назад.
Дневник позволит осуществлять контроль над объемами тела, весом и силой.
Самое удивительное, что многие люди даже не задумываются о необходимости записей и из года в год продолжают поднимать один и тот же вес, при этом оставаясь не в самой лучшей форме.
Дневник позволяет выработать чувство ответственности – нельзя пропускать ни дня, отмечаться необходимо после каждой тренировки. Вы можете поставить себе определенную цель и записать ее в начале тетради, для того чтобы потом отследить, сколько времени у вас заняло ее достижение. После этого необходимо установить новую «стену», миновав которую вы получите еще более яркое чувство удовлетворения.
Можно относиться к личному дневнику как к персональному тренеру. Он включает в себя, не только подробный план занятий, но и содержит вашу индивидуальную систему тренировок. Обязательно записывайте все ключевые моменты занятия, и время от времени перечитывайте свои заметки. Профессиональные спортсмены утверждают, что человек, который не делает записей, недорабатывает примерно треть, и за счет этого получает совсем не те результаты, на которые рассчитывал. Важно обращать внимание на мелочи и тогда вы сможете достигнуть того, чего хотите!
Планирование личного успеха
Дневник может выступать в качестве подспорья для достижения результатов. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и за несколько месяцев стали поднимать на 15-20 килограммов больше, то необходимо поставить себе новую цель, расписать в дневнике этапы ее достижения и пошагово двигаться по проложенной дороге.
Если же положительных результатов добиться не удается, можно проверить записи и выяснить, где же вы совершили ошибку, чтобы впоследствии сделать все, чтобы ее исправить. Отсутствие прогресса покажет, что стратегия действий была выбрана неправильно, а значит, следует проконсультироваться со специалистом, показать ему свои записи и попросить совета.
На самом деле, это достаточно просто. Первым делом необходимо определиться, какие упражнения вы собираетесь выполнять на конкретном занятии. После этого определите частоту и время тренировки. Если вы собираетесь заниматься трижды в неделю, самым оптимальным вариантом будет разделить упражнения по частям тела. К примеру, на первом занятии качаете спину и руки, на втором – плечи и грудь, а на третьем – пресс и ноги. Безусловно, это лишь пример, однако общая мысль понятна – не растрачивая время на «все понемножку» вы сможете гораздо быстрее добиться поставленной цели.
Для многих людей, сам процесс ведения записей – достаточно мощный инструмент обучения. Достаточно вспомнить лекции в ВУЗе, где некоторые студенты делали записи, а другие полагались на свою память. Кто из них лучше сдавал зачеты и экзамены? Конечно же, те, кто делал конспекты.
Записав детали прошедшей тренировки, свои ощущения и выполненные упражнения, вы заставляете информацию укладываться в голове по особенной системе. Спортсмен, который ведет дневник, в любой момент может рассказать, когда он поднял определенный вес, сколько подходов сделал и сколько сам весил в тот момент.
Первым делом необходимо выбрать блокнот или тетрадь в твердой обложке и составить таблицу занятий, о которой было написано выше. В наши дни, когда гаджеты являются неотъемлемой частью жизни современного человека, существует множество «спортивных» приложений, которые позволяют записывать все необходимые данные в электронном формате, без необходимости носить с собой блокноты.
Однако если вы все же предпочли записывать информацию «по старинке», то следует делать отметки об одной тренировке на отдельном листе. Об экономии бумаги речь не идет, однако вам будет проще найти записи за определенный день. Кстати, это подразумевает под собой еще один обязательный момент – всегда ставьте дату и день недели.
Записывайте свой вес перед каждой тренировкой. Это достаточно простая, но при этом весьма важная переменная. Многие люди годами сохраняют свой «обычный» вес, однако если вы поставили себе цель похудеть или, напротив, набрать мышечную массу, то следует отслеживать, как меняется организм. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, очень важно знать, какие тяжести, и при каком весе они могли поднимать, например, год назад.
Никогда не пропускайте даже мелкие подробности. Необходимо отмечать все – растяжку, разминку и прочее. Если вы поставили новый личный рекорд, например, по приседаниям, вам, вероятно, захочется узнать, чем вызван этот успех. Возможно, постепенное увеличение нагрузок или новая технология разминки сделали свое дело. Именно в этом заключается основной смысл дневника.
Всегда отмечайте параметры выполненных упражнений. К примеру, если вы делаете жимы на скамье, установленной под углом 20 или 45 градусов. Также, необходимо отмечать вес отягощений и количество подходов. Если кто-то помогал вам завершить упражнение, это тоже следует записать, например, при помощи знака «+».
Не экономьте буквы – лучше сделать больше записей, чем меньше. Подробное изложение информации поможет возродить в памяти конкретное занятие, и вспомнить какие ощущения вы в тот момент испытывали.
Ну и один из самых важных моментов – здоровье. Обязательно пишите, если вас беспокоят боли в коленях, плечах или спине. Это позволит подкорректировать нагрузки и постепенно подготовить тело к более серьезным испытаниям.
Если вы занимаетесь на протяжении нескольких лет, самым верным решением будет ежегодно заводить новый дневник, потому как максимум что вы сможете потерять, забыв дневник в общественном транспорте или раздевалке – это записи за последний год.
Еще один важный момент, который необходимо отметить в личном журнале – это желание заниматься. Если вы никак не можете заставить себя отправиться в зал, отметьте этот факт в журнале и в следующий раз, когда вновь возникнет желание пропустить тренировку после того, как результаты занятий окажутся неудовлетворительными, вы дважды подумаете, стоит ли рисковать достигнутым прогрессом ради минутной слабости.
Личные записи тренировок помогут предотвратить возникновение различных травм. Если вдруг это уже произошло, информация в дневнике даст возможность понять, откуда взялась проблема. Это может быть большой вес, длительное игнорирование болей или же слишком серьезная нагрузка при слабой подготовке.
Такие данные помогут подкорректировать стратегию ведения занятий и распланировать тренировку в соответствии с возможностями организма.
Тем, кто сомневается в необходимости ведения журнала, следует внимательно понаблюдать за серьезными спортсменами, которые вместе с вами посещают тренажерный зал. Лучше всего обратить внимание на опытных атлетов и пауэрлифтеров – вероятнее всего, каждый из них будет делать записи о ходе своего занятия. Это поможет вам понять, в чем же кроется секрет «больших парней» и создать для себя стимул ведения собственного дневника.
Для тренера ведение дневника столь же важно, как и для его клиентов. Он позволяет записывать данные о возникающих проблемах, а также анализировать полученные данные с целью составить для спортсмена оптимальный курс тренировок.